Carboidrati … meglio semplici o complessi?
Carboidrati … macronutrienti di cui abbiamo bisogno.
I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia e sono nutrienti di cui abbiamo bisogno in maggior quantità.
I Carboidrati Semplici sono prevalentemente zuccheri, come il glucosio, il saccarosio (zucchero da tavola) e il lattosio (zucchero del latte).
I cibi con elevato contenuto di zuccheri semplici in genere sono raffinati ed hanno poche vitamine e minerali essenziali. Vengono digeriti ed assorbiti velocemente e forniscono all’organismo una grande fonte di energia ma di breve durata.
Questo però provoca un andamento altalenante dei livelli di zucchero nel sangue con improvvisi e frequenti attacchi di fame. Diversamente avviene se scegliamo cibi con elevato apporto di fibre e carboidrati complessi.
I Carboidrati Complessi vengono digeriti più lentamente e vengono scomposti in zuccheri semplici nel corso della digestione. Questo processo di scomposizione fa sì che siano digeriti e assorbiti dall’organismo più lentamente, fornendo energia in modo prolungato.
Il glucosio in eccesso è immagazzinato nei muscoli e nel fegato come riserva subito disponibile di carburante. Eventuali eccedenze vengono però trasformate in grasso.
Glicemia
La glicemia è la concentrazione di glucosio (zucchero) nel sangue. Viene normalmente mantenuta dall’organismo entro un range ottimale per il suo funzionamento.
IPO-glicemia e IPER-glicemia
E’ importante che la glicemia non scenda al di sotto del range ottimale (Ipoglicemia). Ma è anche importante che non raggiunga spesso valori troppo elevati (Iperglicemia).
IPER-glicemia e insulina
L’Iper-glicemia determina un rilascio eccessivo di insulina con diversi effetti che a lungo andare risultano dannosi per la salute.
Quando si assume un alimento che contiene carboidrati (chiamati anche “zuccheri”) questi vengono assorbiti, passano nel sangue e la glicemia aumenta.
La glicemia sale tanto più velocemente nel sangue quanto più rapidamente vengono assorbiti i carboidrati presenti nell’alimento.
Come si stabilisce questa velocità di assorbimento?
Indice Glicemico di un alimento
L’Indice Glicemico indica quanto velocemente aumenta la glicemia dopo aver mangiato quel tipo di alimento. Più rapida è la velocità con cui sale la glicemia e più alto sarà il suo Indice Glicemico.
Il valore specifico è ottenuto in riferimento all’Indice Glicemico del pane bianco. Questo è considerato l’alimento che la fa salire più velocemente (100%).
Tutti gli alimenti che contengono carboidrati, anche se non sono fatti di soli carboidrati, hanno un Indice Glicemico perchè innalzano la glicemia.
L’Indice Glicemico di un alimento non dipende solo dal tipo di carboidrati contenuti ma anche dal tipo e dalla quantità degli altri suoi componenti che ne condizionano l’assorbimento.
Quindi, a parità di Indice Glicemico, ci sono alimenti di cui bisogna assumerne quantità molto differenti per avere lo stesso effetto sulla glicemia.
Ad esempio.
Le carote hanno un Indice Glicemico molto alto e simile a quello dello zucchero da cucina. Avendo però basso contenuto in carboidrati, serve mangiare 660g di carote per avere lo stesso effetto di 50g di zucchero !
Alto Indice Glicemico non vuol dire Iperglicemia. Infatti, assumendo alimenti con basso contenuto in carboidrati, anche se hanno un alto Indice Glicemico, pur facendo salire velocemente la glicemia, non portano a iperglicemia.
Il Carico Glicemico è l’insieme dell’Indice Glicemico di un alimento e la sua quantità assunta, che è il parametro più importante tra i due.
| I.G. basso: fino a 55 | Frutta e verdura, legumi, cereali integrali, frutta in guscio, fruttosio e prodotti a basso contenuto di carboidrati |
| I.G. medio: 56-69 | Prodotti a base di frumento integrale, riso basmati, patata americana, saccarosio, patate al forno |
| I.G. alto: 70 a salire | Pane bianco, quasi tutti i risi raffinati, cornflakes, fiocchi di cereali da colazione, glucosio e maltosio |
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